حجم خشک

 

سوپر ست زیر بغل  جهت حجم خشک عظله و تفکیک پشتی بزرگ نحوه صحیح حرکت در کلیپ فوق آموزش داده شده(جواد عبدی)

تفکیک عظلات سینه و پشت زیر بغل

 

تری ست برای تفکیک عظلات سینه و پشت زیر بغل 

فیتنس انگیزشی

 

 

انگیزشی

 

 

شکم ترکیبی

 

انجام حرکات شکم با استفاده از وزنه ترکیبی

فلای سیم کش (قفسه سینه)

 

نحوه اجرای صحیح فلای سیم کش (قفسه سینه)

تمرینات تاباتا

 

تمرینات تاباتا تمرینات پیشرفته ایه که شمارادر راه فیتنس برای اندامی فیت و آمادگی جسمان برخوردارخاهد کرد، این نوع تمرینات را در تمرینات هفتگی خود بگنجانید که به شما کمک خواهد کرد  تا ضمن کاهش چربی و پرورش عظلات ،  استقامت خودتان را بالا ببرید تمرینات را به صورت فشرده در ۴ست و استراحت یک دقیقه مابین هر ست  انجام دهید به یاد داشته باشید اگر چه شما مبتدی هستی و از آمادگی جسمانی خوبی بر خوردار نیستید یا به دلیل اضاف وزن زیاد قادر به انجام این نوع تمرینات اینتروال پر شدت نیستید ما بین هر ست در تمرین مثال بارفیکس که میزنید ۱۰ثانیه استراحت و ادامه شنا ۱۰ ثانیه اسراحت و به ترتیب مابین هر ست در تمرین ۱۰ ثانیه و پس از اتمام تمرین دو الی سه دقیقه اسراحت و۶ست تمرین داده شود .(جواد عبدی)  

تمرینات افزایش قدرت +ساخت عظله

افزایش قدرت:

۱.ددلیفت                  ۳ ست ۶×۸تکرار

۲.لانگ دمبل               ۳ست ۸×۱۰تکرار

۳.پرس سینه دمبل       ۳ست۶×۸تکرار

۴.زیر بغل هالتر خم     ۳ست ۶×۸تکرار

۵.دیپ با وزن بدن.      ۳ست × توان

۶.نشر جانب دمبل       ۳ست ۶×۸تکرار

این نوع حرکات باعث افزایش قدرت شما میشود سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید که تکرار آخر را به سختی انجام دهید.

______________________________________________________________

ساخت عظله:

۱.اسکوات                           ۳ست ۶×۸تکرار

۲.ددلیفت رومانیایی            ۳ست  ۸×۱۰تکرار 

۳. پرس دمبل روی زمین       ۳ست ۶×۸تکرار

۴.زیر بغل قایقی                  ۳ست۸×۱۰تکرار

۵.کراس آور                        ۳ست ۸×۱۰تکرار

۶.بارفیکس دست باز            ۳ست ×توان

تمرینات را با استراحت ۲الی ۳دقیقه مابین هر ست انجام دهید،سعی کنید دوستان  قبل ازآنکه تشنه شوید آب بنوشید که بدن شما دچار کمبود آب نشود(جوادعبدی)

 

 

شنای سوئدی: افزایش قدرت جسمانی

 

شنا یا شنای سوئدی از جمله ورزش‌هایی است که به شما در تقویت عضلات سر سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل کمک می‌کند. انجام دادن این ورزش نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارد.در کلیپ فوق آموزش داده شده 
(شنا خزی)

•  

لانچ

 

لانچ حرکتی فوق العاده است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام دادن حرکت لانچ شما را در ساختن پاها و فیله های کمر یاری کندلانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است.

 

• برای شروع می توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید؛ چنانچه لازم باشد دست خود را به چارچوب بگیرید و به مرور که تعادل بهتری بدست آوردید حرکت را با دمبل و سپس با هالتر که در کلیپ فوق اموزش داده شده در ۳یا ۴ ست تا مرز ناتوانی انجام دهید.