۱.پرس سینه هالتر ۴ست. ۱۰ تکرار
۲.قفسه بالا سینه دمبل ۳ست. ۱۰تکرار
۳.پرس بالا سینه هالتر ۳ست. ۱۰تکرار
۴.پرس بالاسینه دمبل. ۴ست. ۱۰تکرار
۵.کراس اوور. ۳ست. ۱۰تکرار
__________________________________
افرادی که به دنبال حجیم کردن عظلات سینه هاشون هستن و از سینه های صاف برخوردارند این نوع تمرینات رو در هفته دو جلسه تکرار کنن با اسراحت ۳الی ۵ دقیقه ما بین هر ست برنامه ۴۵ روزس و تغذیه این افراد ۱پودر پروتین وی۲شیر کاکاعو ۳گوشت قرمز ۴سینه مرغ.۵ ماهی تازه ۶.سینه بوقلمون۷.آجیل ترکیبی .(جواد عبدی)
شکم دوچرخه با استفاده از میله بارفیکس (قدرت ،استقامت)برای فیتنس کاران
جهت هماهنگی بین عصب و عظله جهت آمادگی جسمانی برای مبتدیان توصیه نمیشه .
سوپر ست زیر بغل با استفاده از دستگاه سیم کش در کلیپ فوق آموزش داده شده بدون وقفه با دسته Dو سپس با دسته V در سه ست با تکرارهای بالا تمرین داده شود .
به اون دسته از افراد که به دنبال آمادگی جسمانی جهت شرکت در مسابقات در کلیه رشتها ورزشی میباشند حرکت چن مفصلی شنا همانند کلیپ آموزش داده شده فوق را تمرین کنند باعث افزایش قدرت سرعت عمل بالا هماهنگی بین عظلات و تنظیم نفس ورزشکار که علاوه بر تفکیک عظلات سبب چربی سوزی ناحیه پهلو و شکم میشود تکرار را تا مرز ناتوانی انجام دهید.
موفق باشد دوستان (جواد عبدی)
حرکات چن مفصلی برای تمامی رشته ها ( فیتنس ،کشتی ،کاراته،تکواندو،جدو،بوکس،و غیره.......که باعث افزایش قدرت برای حرکات مقاومتی در تمامی رشته های ورزشی میباشداستفاده از لاستیکهای سنگین.
(تایر)
وقتی فیتنس را شروع کردید، نباید انتظار نتیجه گیری سریع داشته باشید. کسانی که می خواهند در عرض چند ماه خوش اندام شوند، احتمالاً به نتیجه ای نمی رسند. البته همه چیز در وهله ی اول به وزن فعلی بدن، وضعیت بدنی و سن شما بستگی دارد. اما در هر صورت، اولین نتایج ورزش کردن تان را تقریباً بعد از ۲ یا ۳ ماه خواهید دید. بعضی ها هم ۶ ماه طول می کشد تا تغییرات مثبتی در بدن شان ببینند. همچنین، در نظر داشته باشید که انجام تمرینات به صورت منظم، تعداد تکرار تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، پایه های موفقیت شما هستند. اگر فقط ۲ بار در هفته ورزش های سنگین انجام دهید، تغییر چندانی در بدن تان رخ نخواهد داد. تنها در صورتی می توانید نتیجه ی خوبی بگیرد که هر هفته حداقل ۳ بار ورزش قدرتی و ۲ بار ورزش هوازی انجام دهید. این بدان معنی نیست که باید ۵ روز در هفته به باشگاه بروید. یک پیاده روی معمولی در هوای آزاد هم می تواند تمرین هوازی خوبی برای بدن شما باشد
نحوه اجرای صحیح حرکت زیر بغل قایقی
اهداف اصلی در این نوع حرکت عظلات سینه ،زیر بغل ، عظلات پشت ،شانه ها ,پشت بازو ،راست شکمی ،مورب شکم با استفاده از وزن بدن (اینسنیتی)
تری ست برای زیر بغل فیتنس کاران از حرکات اینسنیتی مشابه کلیپ آموزش داده شده جهت آمادگی جسمانی و تفکیک عظلات پشت