مکمل گینر

مکمل گینر چیست؟

به مکمل های افزایش دهنده وزن که از درصد بالایی کربوهیدرات برخوردار هستند و در واقع کالری بالایی به بدن می رسانند مکمل گینر می گویند. بیشتر برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف مورد استفاده قرار میگیرد به دلیل دیر وزن گیری آنان.

 

معمولا در ترکیبات گینرها ۶۰ تا ۷۸ درصد کربوهیدرات وجود دارد و الباقی آن پروتئین ، شکر ، اسیدهای آمینه ، چربی و… هست که معمولا هر برند از درصد اختصاصی خود استفاده می کند.  گینر خوب از پروتئین های باکیفیت تر مثل پروتئین وی تشکیل شده باشد همچنین کربوهیدرات بکار رفته در آن سریع هضم شود و تنوع آمینو اسیدها و ویتامین ها در آن زیاد باشد.

در هر وعده  گینر با نیم لیتر آب تقریبا ۹۰۰ کالری به بدن انرژی  می دهد.

طریقه مصرف گینر:

گینر را با شیر یا آب استفاده میشود و بهترین زمان استفاده آن صبح و قبل تمرین است.

مکملZMA

مونومیتونین آسپارتات روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین (B6) مکمل است که در درجه اول توسط ورزشکاران، ژیمناستها و بدنسازان استفاده می شود.

فرمول اصلی ZMA شامل مونومیتیونین روی و آسپارتات (۳۰ میلی گرم)، منیزیم آسپارتات (۴۵۰ میلی گرم) و ویتامین B6 به عنوان پرییدوکسین هیدروکلراید (۵/۱۰ میلی گرم) است.

ZMA باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب و در معده خالی برای کمک به همگام سازی جذب با خواب گرفته شود. کمبود روی و منیزیم در ورزشکاران معمول است. این باعث کاهش سطح تستوسترون، عدم عملکرد، کاهش بهبودی، گرفتگی و خستگی می شود. ZMA می تواند توسط تمام ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد که می خواهند اندازه و قدرت عضلانی را کاهش دهند، از جمله بدنسازان، بازیکنان راگبی، اسکیت بازان و ورزشکاران قدرتمند دیگر.

ZMA همچنین به طور گسترده ای توسط ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، دوچرخه سواران مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا این امر به جلوگیری از کاهش میزان تستوسترون در ارتباط با حجم زیاد تمرین کمک می کند.ZMA باعث افزایش IGF1 که منجر به افزایش ذخیره گلوکز و اسید آمینه می شود  چگونه از آن استفاده کنمZMA باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود. برای بهترین نتایج، یک معده خالی بگیرید. هرگز ZMA را با هر چیزی که حاوی کلسیم است را نگیرید زیرا آنها جذب یکدیگر را مهار می کنند.

اگر پروتئین قبل از خواب (که باید آن را مصرف کنید)، آن را ۳۰-۶۰ دقیقه پس از ZMA خود ببرید.  

 توجه: زنان باید تنها دو سوم از دوز توصیه شده را مصرف کنند.

خلاصه اهداف مصرف ZMA:

افزایش سطح تستوسترون، افزایش رشد عضلانی، افزایش قدرت و استقامت بازیابی سریع تر بین تمرینات، افزایش کیفیت خواب، افزایش لیبیو در مردان و زنان

مکمل BCAA

BCAA:

از جمله مهم ترین و مفید ترین مکمل در کلیه رشته های ورزشیBCAA از سه اسید چرب شاخه دار لوسین – ایزولوسین – والین ساخته شده است در متابولیسم عضلات شرکت کرده در موارد فعالیت شدید یا در گرسنگی آسیب جراحت این اسید آمینه ها اهمیت خاصی دارد که از کبد سنتز می شود مورد استفاده قرار می گیرند.

متابولیک BCAA ها باعث افزایش پروتئین و گردش خون، مسیرهای سیگنالینگ و متابولیسم گلوکز می شوند. اکسیداسیون BCAA ها ممکن است اکسیداسیون اسید های چرب را افزایش دهد و در چاقی نقش داشته باشد. از نظر فیزیولوژیک، BCAA ها در سیستم ایمنی بدن و عملکرد مغز نقش دارند.

چگونه این مکمل به شما کمک  می کند:

 

• افزایش سنتز پروتئین

 

آمینو اسید زنجیره ای (که اسید آمینه ضروری والین، ایولولین و لوسین است) باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود، به طور بالقوه بیش از یک پروتئین طبیعی است. سنتز پروتئین فرایند متابولیکی است که بدن شما پروتئین عضلانی جدید را تولید می کند، همچنین به عنوان دستاورد شناخته شده است.

 

• کاهش تجزیه پروتئین

 

افزایش سطح BCAA همچنین با کاهش میزان پروتئین تجزیه می شود. آنها این کار را با کاهش فعالیت مسیر شکست پروتئین و نیز کاهش بیان چندین مجتمع درگیر در تجزیه پروتئین انجام می دهند.

 

• جلوگیری از بروز خستگی:

 

مکمل اسید آمینه همچنین می تواند به تمرینات شدیدتری کمک کند. اسید آمینه های زنجیره ای(BCAA) برای وارد شدن به مغز با تریپتوفان اسید آمینه رقابت می کنند، جایی که تریپتوفان می تواند به سروتونین منتقل کننده نوروژن تبدیل شود.

 

در طول ورزش، سطح سروتونین افزایش می یابد و باعث می شود احساس خستگی بیشتری داشته باشید، به این معنی که شما قادر نخواهید بود به سختی فشار دهید.

 

 

مکمل BCAA مقدار تریپتوفان را کاهش می دهد و بنابراین میزان تولید سروتونین را کاهش می دهد. این ممکن است به شما اجازه دهد که سخت تر کار کنید، طولانی تر شوید و سود بیشتری کسب کنید.

 

• طریقه مصرف این مکمل:

روزانه ۵ تا ۲۰ گرم اثرات جانبی ندارد اما به طور معمول و مناسب روزانه ۸ گرم  در زمان قبل و بعد تمرین پیشنهاد می شود. است.

مکمل کراتین

 ۰

کراتین

 

فسفو کراتین  برای افرادی مورد استفاده قرار میگیرد که اغلب منبع انرژی آنان از از سیستم انرژی فسفاژن  است یعنی در فعالیت های زیر ۱۰ ثانیه انجام می شود

این مکمل کمک به قدرت بدنی  در بدنسازان می شود.مصرف طولانی مدت آن  باعث افزایش وزن بدون توده چربی خواهد شد که به خاطر احتباس آب در بدن است.

دوره مصرف: بهترین روش مصرف جهت افزایش  فسفوکراتین یک  دوره ۵ روزه بارگیری است که بدین صورت انجام می شود که روزانه به ازاد هر کیلوگرم از وزن بدن ۰٫۳ گرم با شکم خالی مصرف شود بعد از این دوره برای نگهداری به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۰٫۱ گرم روزانه باید مصرف کرد

در دوره بارگیری ۴ وعده  صبح ناشتا قبل تمرین بعد تمرین و قبل خواب

دوره نگهداری قبل و بعد از تمرین..

کراتین برای افرادی که مشکل کبدی  یا کلیوی دارند بهتر است دوره بارگیری انجلم ندهند یا با مشاوره با پزشک بارگیری را انجام دهند.

دوره نگهداری آن  نباید بیشتر از ۱ ماه به طول اتجامد.

دوره پکسازی: مصرف کراتین باید متوقف شود و زمان  دوره پاکسازی ۱ ماه است.

مکمل گلوتامین

گلوتامین:

اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک تشکیل شده است  این ماده در خون فراوان ترین اسید آمینه ازاد می باشد  همچنین بیشتر در عضله و به مقدار جزئی در مغز تولید می شود

• وظایف گلوتامین:

سنتز پروتیین

تنظیم اسید و باز در کلیه

دهنده کربن در چرخه کربس

افزایش ایمنی بدن  و بازتوانی بدن در دوره بیماری و کاهنده دوره درمان و بهبود زخم و جراحت

منبع سوخت جایگزین برای مغز است و همچنین سیستم رژیم غذایی را پشتیبانی می کند و تنظیم می کند.

 

• گلوتامین در بدنسازی:

بدنسازان و کسانی که به ورزش‌های قدرتی می‌پردازند برای بهرمند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند.  این مکمل  کمک به  افزایش ترشح هومون  رشد افزایش توان میوفیبریل ها برای انقباض کمک می کند همچنین  گلوتامین  بیشتر در دوره تثبیت برای حفظ توده عضله در بدنسازان  وزنه برداران و استقامتی کاران استفاده می شود.

در حال حاضر اگر بیش از مقدار گلوتامین در بدن وجود داشته باشد، فقط به هدر می رود. این نمیتواند برای یک مدت زمان طولانی در بدن ذخیره شود،

 

 

• منابع غذایی حاوی گلوتامین:

مرغ ،گوشت قرمز، ماهی، حبوبات ،لبنیات، چغندر،  کلم و….است.

مکمل کازئین

کازئین:

اول از همه، کازئین نامی است که برای یک خانواده از پروتئین های مرتبط که معمولا در شیر یافت می شود، داده می شود. در واقع، این پروتئین ها حدود ۸۰ درصد از پروتئین های موجود در شیر گاو را تشکیل می دهند و دیر هضم است یعنی مدت طولانی را به خود برای هضم و جذب اختصاص می دهد. این معمولا به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده می شود و جزء اصلی پنیر است (کلمه کازئین خود از لاتین “casein” یعنی پنیر مشتق شده است).

 

خصوصیات مکمل کازئین:

ü   هضم همانطور که گفته شد، کازئین به آرامی به بدن آزاد می شود، بنابراین به عنوان یک منبع پروتئینی هضم کننده آهسته عالی است. این می تواند به بهبود عضلات کمک کند، در حالی که مانع از احساس گرسنگی کاربر می شود. این به خصوص برای بازسازی شبانه مناسب است، زیرا مکمل اجازه می دهد تا پروتئین به مدت ۷ ساعت بدون نیاز به مصرف عضلات خود، عرضه ی آهسته و پایدار آمینو اسیدها را به بدن بسپارد. بنابراین، در حالی که عضلات ممکن است در طول شب نباشد، نوشیدن یک لیوان شیر غنی از کازئین بهترین راه برای کمک به عضلات در طول شب است.    ü   بهبود هجم عضلانی بدون توده چربی: مطالعات انجام شده بر مردان انجام تمرینات مقاومتی شدید را در حالی که مصرف یک ترکیب پنیر و کازئین و یا مکمل های مختلف. بعد از ۱۰ هفته، آنها دریافتند که گروه سابق نتایج بسیار خوبی را به دست آوردند، در حالی که افزایش بیشتر در وزن بدون چربی وجود داشت. ü   بهبود میزان متابولیسم میزان متابولیسم شما این است که به کاهش چربی و رشد ماهیچه کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داه اند که مصرف کازئین می نواند در هنگام خواب، کازئین آهسته سوختن چربی ها کمک کرده بدون احساس گرسنگی.

 

طریقه مصرف آن:

دوز مصرف کازئین به سن قد وزن و شدت تمرین بستگی دارد اما به طور معمول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم است که بهترین زمان مصرف آن قبل خواب است.

معجون چاق کردن صورت

معجون چاق کردن صورت

مواد لازم : پسته ، بادام ، فندق ، انجیر ، خرما

4 عدد از هریک از این مغز‌ها را با 2 عدد خرما و انجیر ترکیب کنید و هر صبح نوش جان کنید

نکاتی که باید در فیتنس به آن توجه کنید

اگر اهل فیتنس هستید یا اینکه تمایل دارید به فکر وضعیت بدنتان باشید و تمرین را شروع کنید، در کنار تمرینات، با این نکات می توانید بازدهی بهتری داشته باشید و در مسیر فعالیت فیتنس آگاهانه و سالم گام بردارید و از فعالیت خود لذت ببرید.

بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند! اینکه شما خیلی مشتاق تمرین هستید، تحسین برانگیز است، اما باید مراقب عواقب زیاده روی در تمرین کرد باشید! بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! 3 تا 5 روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک تا نهایتا” یک ساعت و نیم بهترین حالت برای شما است. دقت کنید که استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.طبیعی چربی بسوزانید

سعی کنید از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. شما چه بخواهید و چه نخواهید حتی بهترین برند چربی سوز می تواند عوارض داشته باشد، بهتر است از مواد غذایی چربی سوز استفاده کنید و از انجام تمرینات هوازی یا اینتروال غافل نشوید.

قبل از تمرین چیزی بخورید

برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتما” پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرینات، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلما” نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. اگر فاصله زمانی کمی با تمرین دارید، مقدار کمی کربوهیدرات زود هضم میل کنید.                                                                      آب کافی بنوشید

برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، در طول تمرین آب بنوشید، چرا که کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد شما می شود. پس از تمرین نیز حتما” نوشیدن آب را فراموش نکنید تا آب از دست رفته جبران شود.

سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو

•  1.سوپر ست جلو بازو Ez+پشت بازو هالت خابیده مچ بر عکس                                                                                                  2.سوپر ست  پشت بازو سیم کش میله صاف+جلو بازو دمبل تناوبی                                                           3.سوپر ست :جلو بازو هالتردست عرض شانه +پشت بازو پارالل                                                                                              4.سوپر ست :جلو بازو لاری با دستگاه اگه دستگاه تو باشگاه نداری لاری هالتر +پشت بازو تک دست کیک بک                                    5.سوپر ست :پشت بازو سیم کش تناب +جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه                                                                                  6:سوپر ست :پشت بازو سیم کش تک دست +چلو بازو تمرکزی                                                                                                   حرکات رو پشت سر هم بدون وقفه  اسراحت انجام میدید و مابین هر ست دو الی سه دیقه اسراحت میکنیدو 4ست برای هر سوپر ست و 6الی 8تکرار انجام میدید.

دسته بندی تیپ بدنی

دریک دسته بندی کلی افراد دارای سه نوع مشخصه بدنی می با شند :

۱) اکتومورف: مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی هستند.
۲) مزومورف: مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب هستند.
۳) اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری دارند و سنگین تر هستند.

برخی افراد برای رسیدن به اندام متناسب بایستی از حرکات هوازی (مانند انواع پروانه) و سیستم‌های تمرینی ایروبیک و چربی‌سوز استفاده کنند و با کاهش حجم چربی زیر پوست (به خصوص چربی های محور شکم و پهلو) به هدف خود دستیابی پیدا کنند. اجرای حرکات با تکرار بالای۱۲ و ریتم تند و سریع، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و ویبراتور از جمله تکنیک های موثر جهت کاهش حجم چربی می باشد.

دسته ی دیگر,افرادی اند که از کمبود حجم عضله رنج می برند وبه دنیال افزایش وزن و سایزهستند.توصیه مربیان به اینگونه افراد اجرای حرکات با ریتم تمرکزی و تکرار های بین ۶ تا ۹ می باشد. استفاده از هالتر به عنوان وسیله تقویت حجم عضلات و اجرای حرکات ترکیبی (چند مفصلی) مانند پرس سینه با هالتر یا پرس سرشانه با هالتر از دیگر تکنیک های افزایش حجم می باشد.