سلام دوستان این برنامه مخصوص به کسانی هست که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردارند و به دنبال چربی سوزی و ساخت عظله خوشک هستند برای (فیتنس کاران .رزمی کار .کشتی گیران)مناسبه که تغذیه ۶۰%و تمرین ۴۰%قضیس پس صادقانه بگم اگه این نوع برنامه رو کار کنی و تغذیه رو رعایت نکنی پس آب تو هونگ کوبیدی دوست من تغذیه پروتیین وی ۱۰۰درصدقبل صبحانه قبل و بعد تمرین و قبل خواب مصرف شه بدون شک اگه شما فعالیتون زیاده به اعضای هر کیلو از وزن بدن ۲گرم پروتتین و اگه شما فقط در باشگاه فعالیت میکنی به اعضای هر کیلو از وزن بدن یکو نیم گرم پروتین کافیه و سعی کنید قبل و بعد تمرین یک موز مصرف کنید قهوه قبل تمرین و از مواد قندی پرهیز کنید.
روز اول:
۱.سوپر ست: پرس سینه هالتر +فلای دستگاه ۳ست ۱۵ تکرار
۲.سوپر ست :پرس سینه دمبل +شنا سوئدی ۳ست ۱۵ تکرار
۳.سوپر ست: پرس زیر سینه دمبل +کراس اور ۳ست ۱۲ تکرار
۴.سوپر ست: زیر بغل دست برعکس و دست جمع ۳ست ۱۵تایی +پول آور ۳ست ۱۲تایی
۵.سوپر ست زیر بغل هالتر خم +قایقی ۳ست ۱۲تکرار
۶.بارفیکس ۳ست تا مرز خستگی
روز دوم:
۱.سوپر ست "جلو بازوجفت دست سیم کش +جلو بازو دمبل تناوبی ۳ست ۱۵
۲.سوپر ست "جلو بازوهالتر میله خم +جلو بازو دمبل چکشی ۳ست ۱۲ تکرار
۳.جلو بازو بارفیکس ۳ست تا مرز خستگی
۴.سوپر ست "پشت بازو سیم کش جفت دست ۳ست ۱۵ تایی +هالتر خابیده ۳ست ۱۰تکرار
۵.سوپر ست "پشت بازو کیک بک۳ست ۱۲تکرار +دیپ (پارالل)۳ست توان
روز سوم :
هوازی
۱.تردمیل ۲۰ دقیقه
۲.دوچرخه دور آهسته ۱۰ دقیقه دوچرخه دور متوسط ۱۰دقیقه دوچرخه دور تند ۵دقیقه
۳.انواع مختلف حرکات شکم بخصوص دراز نشست روی سطح صاف
۴.دوچرخه دور متوسط ۵دقیقه دور تند ۵دقیقه
۵.انواع مختلف حرکات پهلو
روز چهارم:
اسراحت
روز پنجم:
۱.سوپر ست "سرشان هالتر از جلو ۳ست ۱۵تایی +دمبل پرسی ۳ست ۱۰تایی
۲.سوپر ست "سرشان هالتر از پشت ۳ست ۱۵ تایی +نشر دمبل طرفین ۳ست ۱۲تکرار
۳سوپر ست"کول هالتر ۳ست ۱۵ تایی +شراگ دمبل ۳ست ۱۲تایی
۴.سوپر ست اسکوات ۳ست ۱۲تکرار+جلو پادستگاه ۳ست ۱۵تکرار
۵.سوپر ست" پرس پا ۳ست ۱۲ تایی+پشت پا دستگاه ۳ست ۱۲تکرار
۶.لانچ ۳ست ۱۲تکرار
۷.ساق پا ۳ست ۱۲تکرار
روز ششم:
هوازی
۱.دوچرخه دور آهسته ۱۰دقیقه دور متوسط ۵دقیقه دور تند ۱۰ دقیقه
۲.پلانک ۴ست (حد ممکن حبس نفس)
۳.انواع مختلف حرکات شکم +پهلو
۴.دوچرخه دور تند مرز خستگی
۵.ساعد" بیرون و داخل ساعد
امیدوارم استفاده لازم ببرید کوچیک همه شما (جواد عبدی)
- ۹۹/۰۶/۲۴