دسته بندی تیپ بدنی

دریک دسته بندی کلی افراد دارای سه نوع مشخصه بدنی می با شند :

۱) اکتومورف: مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی هستند.
۲) مزومورف: مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب هستند.
۳) اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری دارند و سنگین تر هستند.

برخی افراد برای رسیدن به اندام متناسب بایستی از حرکات هوازی (مانند انواع پروانه) و سیستم‌های تمرینی ایروبیک و چربی‌سوز استفاده کنند و با کاهش حجم چربی زیر پوست (به خصوص چربی های محور شکم و پهلو) به هدف خود دستیابی پیدا کنند. اجرای حرکات با تکرار بالای۱۲ و ریتم تند و سریع، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و ویبراتور از جمله تکنیک های موثر جهت کاهش حجم چربی می باشد.

دسته ی دیگر,افرادی اند که از کمبود حجم عضله رنج می برند وبه دنیال افزایش وزن و سایزهستند.توصیه مربیان به اینگونه افراد اجرای حرکات با ریتم تمرکزی و تکرار های بین ۶ تا ۹ می باشد. استفاده از هالتر به عنوان وسیله تقویت حجم عضلات و اجرای حرکات ترکیبی (چند مفصلی) مانند پرس سینه با هالتر یا پرس سرشانه با هالتر از دیگر تکنیک های افزایش حجم می باشد.

تمرینات جواد عبدی

فیتنس

اندام متناسب

برای داشتن اندامی متناسب (البته نه به منظور شرکت در مسابقات فیتنس) چهار گروه عضلانی نقش مهمی را ایفا می کنند. لازم به ذکر است که سایر عضلات نیز بایستی مورد توجه قرار گیرد.
۱- عضلات گردن و کول
۲- عضلات سه گانه ی شانه و دلتوئید (قدامی، وسطی، خلفی)
۳- عضلات سینه
۴- عضلات زیر بغل

الف) جهت تقویت عضلات گردن وکول حرکات زیر توصیه می شود:
۱-حرکت گردن از چهار زاویه اصلی (جهت تقویت عضلات گردن)
۲-اجرای پل روی محور گردن (جهت تقویت عضلات گردن)
۳-کول با هالتر (جهت تقویت ارتفاع وضخامت کول)
۴-شراگ دمبل (جهت تقویت عضلات کول)
۵-شراگ هالتر از پشت (جهت تقویت عضلات خلفی کول)

ب) جهت تقویت عضلات سرشانه حرکات زیر توصیه می شود:
۱-پرس دمبل موازی (جهت کروی ساختن سرشانه )
۲- نشر از روبرو (جهت تقویت بخش قدامی سرشانه)
۳-نشر از جانب (جهت تقویت بخش وسطی سر شانه)
۴-نشرخم (جهت تقویت بخش خلفی سر شانه )
از حرکاتی جون پرس سرشانه از جلو و پشت نیز جهت تقویت حجم بخش قدامی و خلفی می توان استفاده کرد.

ج) جهت تقویت عضلات سینه حرکات ذیل توصیه می شود :
۱-پرس سینه با هالتر / دمبل (جهت تقویت حجم سینه)
۲-پرس بالا سینه با هالتر / دمبل (جهت تقویت حجم بخش بالائی سینه)
۳-قفسه سینه دمبل (جهت تفکیک وایجاد خط سینه)
۴-قفسه بالا سینه دمبل (جهت تفکیک وایجاد خط بالای سینه)
۵-پرس زیر سینه هالتر (جهت شکل دادن زیر سینه)
۶-باتر فلای / دیس (جهت تفکیک خط سینه و تقویت حجم سینه)
جهت بالا بردن حجم عمومی سینه از هالتر وبرای شکل و فرم دادن از دمبل استفاده کنید، البته اجرای تمامی حرکات فوق دریک جلسه تمرین عملا غیرممکن بوده وسعی کنید حرکات را به مرور در برنامه خود جای دهید.

د) جهت تقویت عضلات زیر بغل حرکات ذیل توصیه می شود :
۱-انواع بارفیکس (جهت تقویت عمومی عضلات زیربغل وپشت)
۲-لت از جلو (جهت تقویت بخش بالائی وافزایش عرض یا پهنای زیربغل)
۳-لت از پشت (جهت تقویت عضلات پشت وافزایش عرض(پهنا)زیربغل)
۴-پولینگ (جهت تقویت عضلات زیربغل وپشت)
۵-زیر بغل هالتر خم (جهت تقویت بخش پائینی وموثر درتقویت ضخامت زیربغل)
اجرای حرکاتی چون زیربغل دمبل تک خم ( اره ای) ، «دستگاه T» و «دستگاه H» نیز جهت تقویت عضلات زیر بغل کاربرد دارند 

مربی خودت باش

برای دیدن سایر کلیپهای جواد عبدی به سایت دوم به گزینه(مربی خودت  باش)

www.aparat.com/agavad941رادر گوگل سرچ نماید.

انواع کربو هیدرات

انواع کربوهیدرات

کربوهیدارت ها که در واقع جز دسته محسوب می شوند ، شامل قندها ، نشاسته ها و فیبر ها هستند و انواع درشت مغضی ها کربوهیدرات به دو دسته ی کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم می شوند . تفاوت آنها در نحوه هضم و جذبشان در بدن است که به ساختار شیمیایی آنها بستگی دارد .

 

۱-کربوهیدرات پیچیده

 

کربوهیدرات های پیچیده معمولا با نام نشاسته و فیبر شناخته می‌شوند . آنها از تعداد زیادی مولکول قند ساخته شده‌اند و شبیه یک زنجیره طولانی هستند . کربوهیدرات های پیچیده هنگام هضم در بدن به کربوهیدرات های ساده تقسیم می شوند . بنابراین روند هضم آنها نسبت به کربوهیدرات های ساده کند تر صورت می گیرد .

کربوهیدرات های پیچیده معمولا در غذاهای گیاهی و غلات یافت می‌شود و در نتیجه، اغلب ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند.

 

چند نمونه کربوهیدرات پیچیده:

• ذرت و سیب زمینی

• سبزیجات

• غلات و حبوبات و دانه ها

• نان ها و پاستاهای تهیه شده از غلات کامل

• آجیل و جوانه ها

نکته مثبت:

منابع گیاهی به علت داشتن فیبر بالا به شما احساس سیری می‌دهند و به صورت طبیعی متابولیسم را افزایش می‌دهند.

 

۲-کربوهیدرات ساده

 

کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مولکول قند ساخته شده‌اند . در انواع موادغذایی و میوه ها یافت می شوند . به سرعت در بدن هضم می‌گردند و انرژی آنها به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌گردد و اگر انرژی آنها به سرعت استفاده نشود در بدن تبدیل به چربی می‌شوند.

 

چند نمونه کربوهیدرات ساده:

• آب میوه ها و نوشابه ها

• عسل

• شکلات و آبنبات 

• غذاهای فرآوری شده

• شیرینی جات و کوکی ها

• برنج و نان سفید

• نکته منفی

فیبر و مواد مغذی کمتری دارند، میزان گلوکز خون را افزایش می‌دهند و شاخص گلیسمی بالایی دارند

برنامه حجمی برای بالاتنه (ِیک ماهه)

روز اول: سینه و پشت (۳ ست 4تکرار
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و4تکراره
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و 4تکراره
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و 4 تکراره
روز ششم: شکم

(برنامه حجمی برای بالاتنه که هر گروه عظلانی دو بار در هفته تمرین داده میشه که  وزنه سنگین به کار برده میشه(جواد عبدی)

شکم بارفیکس ازاد

ورزش خیابانی کلستینکس

فقط باشگاه جای ورزش کردن نیست با حرکات اینسنیتی استفاده از وزن بدن میشه هر جایی ورزش کرد با چند حرکت مادر شنا و بارفیکس میشه به نقطه دلخواه رسید.جواد عبدی