برنامه 45 روزه برای حجم خشک

اون دسته از افراد که به دنبال حجم خشک میباشند برنامه 45 روزه با شدت بالا استراحت 45 ثانیه مابین تکرارها (ستها)در هفته 4روز تمرین 2روز استراحت .
روز اول:  سینه و جلو بازو  
1_پرس سینه باهالتر                              4ست 12تکرار

2_پرس بالا سینه با هالتر                         3ست 12تکرار

3_فلای سینه باسیم کش                           3ست 12تکرار

4_پرس سینه با دستگاه                           3ست 8تکرار

5_جلوبازوهالترایستاده دست جمع               3ست 10تکرر
6_جلو بازو سیم کش چکشی                     3ست 12تکرار

7_جلو بازو لاری                                   3ست 12تکرار

  روز دوم:زیر بغل کمر    

1_زیر بغل سیم کش دست باز                    4ست 12.10.10.8تکرار

2_ددلیفت با هالتر                                  4ست 8تکرار

3_زیر بغل هالتر خم                          3ست 12تکرار 

4_زیربغل قایقی                              3ست 12تکرار

5_فیله کمر                                  3ست 12تکرار

6_بارفیکس                                 3ست به اندازه توان

روزسوم:سرشانه و پشت بازو

1_پرس سرشان هالتر نشسته ازجلو       4ست 10تکرار

2_نشر جانب با دمبل                      3ست 12تکرار

3_نشر از جلو با دمبل                     3ست 12تکرار

4_فلای معکوس استفاده از میز بالاسینه   3ست 12تکرار

5_شراگ با هالتر                          3ست 12 تکرار

6_پشت بازو با هاتر از پشت سر نشسته   3ست 12تکرار

7-پشت بازو میله خم روی میز صاف       3ست 12تکرار

8-دیپ بین دو میز                        (  دلخواه)

روز چهارم:   پا

1_اسکوات هالتر                          4ست 10 تکرار

2_ددلیفت پا صاف                        3ست 12تکرار

3_پشت پا خوابیده با دستگاه             3ست 12تکرار

4_لانگ با دمبل                          3ست 12تکرار

5_جلو پا با دستگاه                      3 ست  12تکرار

6_ساق پا با دستگاه پرس پا             3ست 12تکرار   

شاید بپرسید چرا حرکات شکم تو برنامه نیست چون از حرکات ترکیبی چن مفصلی استفاده شده که علاوه بر قدرت باعث چربی سوزی بین تمامی اندام بخصوص شکم و پهلو میشه پس نیازی نیس گر چه خودتون با سلیقه خودتون میتونید ما بین برنامه حرکات شکم بگنجونید اگر چه تمایل داشتید یا یک روز اسراحت مختص بدید به فقط هوازی (کاردیو)گرچه دو چرخه سواری در هوای ازاد بهترین گزینه ممکنه پس در هفته یک روز استراحت چهارروز وزنه یک روز کاردیو موفق باشید دوستان.(جواد عبدی)

 

                                                                

بارفیکس تک دست

پرس پا

 

عضلات اصلی در حرکت پرس پا با دستگاه : چهار سر ران (عضله راست رانی ، عضله پهن داخلی ، عضله پهن خارجی ، عضله پهن میانی)

عضلات کمکی در حرکت پرس پا با دستگاه : سرینی (باسن) ، همسترینگ (پشت پا) ، نزدیک کننده ها (زیر عضلات چهار سر)

 

پشت بازو

 

پشت بازو جفت دست چسبیده تعادلی برای مبتدیان توصیه نمیشه با دمبل میتونن روی زمین صاف حرکت اجرا کنن تا زمانی تعادل حفظ نشه برای مبتدی ها با دمبل توصیه نمیشه.(جواد عبدی)

حرکت ترکیبی بدون وزنه با وزن بدن گروه عظلانی (پشت بازو "سرشان"عظلات پشت "فیله"ساعد "پشت پا وباسن)درگیرند.

1. یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنسنیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی
2. اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
3. بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

استاد جواد عبدی

 

این روزها ورزش فیتنس در بین جوانان از جایگاه ویژه ای برخوردار است. رسیدن به یک اندام زیبا و متعادل از هدف هایی است که اکثر ما به دنبال آن هستیم.
مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند.

فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود. مادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.

 

فیتنس حرکت قدرتی جواد

 

تعادل . استقامت .کسانی که به دنبال حرکات قدرتی با استفاده از وزن بدنشون هستن به اون دسته از افراد توصیه میکنم برای اجرای اینجور حرکات از چند حرکت مادر استفاده کنن تا به نتیجه دلخواهشون برسن 1.شنا سوئدی2.بارفیکس3.دیپ این سه نوع حرکت تا مرز ناتوانی هفته ای چهار جلسه مدوام تکرار کنن تا به نتیجه دلخواهتون برسید موفق باشید دوستان.(جواد عبدی)
 

شنا "تعادل "استقامت.

 

حرفی شدن یعنی قادر به انجام تمرینات قدرتی با  وزن بدن.
 

کلیپ انگیزشی جواد

ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر روی سلامتی بدن دارد .

 ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر روی سلامتی بدن دارد ، تمرینات هوازی برای بسیاری از ورزشکاران موثر می باشد با این تفاوت که در رشته بدنسازی تمرینات هوازی را انجام نمی دهند و بر عکس در رشته فیتنس تمرینات هوازی جزو برنامه های تمرینی هر فرد فیتنس کار محسوب می شود و تاثیر بالایی بر سلامتی و تناسب اندام دارد.

ورزش های هوازی که از اونها با عنوان تمرینات ایروبیک و کاردیو نیز نامیده می شود ، به عنوان تمرینات تقویت عضلات قلبی و ریه و تقویت سیستم قلبی و عروقی بدن شناخته می شود ، ورزشی که اکسیژن مورد نیاز بدن رو از طریق پمپاژ خون به تمامی عضلات و بافت های بدن انتقال می دهد.تمرینات هوازی باعث افزایش میزان تنفس و ضربان قلب برای فعالیت سبک شده و در مقابل ان تمرینات بی هوازی سبب افزایش سرعت و چابکی بدن برای اجرای تمرینات سنگین محسوب می شود.

برخی از تمرینات هوازی مثل شنا ، دوچرخه سواری ، رقص ، پیاده روی ، پیاده روی سریع ، ایروبیک ، و بالار فتن از پله ها را می توان اشاره کرد.