سلام دوستان امروزبرنامه حجمی شصت روزه برای کسانی که به دنبال اضافه وزن و حجم عظلانی هستند رو آماده کردم
که تغذیه این دوستان مهمتر از برنامه ای هست که میخان انجام بدن ساده و دوستانه بگم (تغذیه)مهمتر هستش از تمرین پس با تغذیه متناسب با برنامه میشه به نقطه دلخواه رسید"اگر تمرین درستی انجام بدیم و تغذیه متناسب با تمرینی که داشتیم نداشته باشیم متمعنن به هدف نمیرسیم پس لازمه تغذیه درستی داشته باشیم تا هر چه سریعتر به هدفی که میخواهیم برسیم تا شوق وانگیزه ما برای بدنی فیت دو برابر از قبل بشه .پس تغذیه این دوستان مکملهای اضافه وزن مانند :(کربو،گینر،کراتین)وهر روز قبل و بعد تمرین(سیب زمینی وتخم مرغ آبپز) میباشد.لازم به ذکره بازم تآکید کنم اگر تغذیه نداشته باشید ورزش کردن گر چه تمرین درستی انجام داده باشیم جواب نخواهد داد امیدوارم استفاده لازم رو ببرید.
روز اول {سینه و پشت بازو}
1.پرس سینه هالتر 4ست با تکرار 12.10.8.6
2.پرس سینه دمبل 3 12
3.پرس بالاسینه هالتر 3 10
4.پرس بالا سینه دمبل 4 10.10.8.6
5.قفسه سینه دستگاه(فلای) 3 12
6.قفسه بالاسینه دمبل 3 12
7.پشت بازو سیم کش تک دست 3 12
8.پشت بازو سیم کش جفت دست 3 12
9.پشت بازو خابیده (میله خم ) 4 10.10.8.6
10.پشت بازو پرسی 3 12
11.دیپ بین دو میز (سلیقه ای میتونید تمرین کنید یا نکنید3ست با تکرار 12)
روز دوم {زیر بغل و جلو بازو}
1.لت زیر بغل (سیم کش دست بازاز جلو) 4ست با تکرار 12.10.8.6
2.قایقی 3 12
3.دمبل تک خم (اره ای) 3 12
4.بافیکس 3ست به اندازه توان
5.تی بار 3 12
6.جلو بازو هالتر ایستاده دست باز 3 12.10.8
7.جلو بازو دمبل تمرکزی روی میز بالاسینه 3 12
8.جلو بازو لاری 3 10
9.جلو بازو سیم کش تک و جفت دست برای هر کدام 3ست 10الی 12تکرار
روز سوم{کول و سرشانه)
افراد مبتدی از دستگاه اسمیت استفاده کنن برای تعادل هر چه بیشتر
1.سرشان هالتر پرسی 4ست 10 یا 8تکرار
2.سرشان هالتر از پشت 3 10
3. سرشان دمبل پرسی 4 10
4.نشر خم 3 10
5.نشراز جانب (طرفین) 3 10
6.فلای معکوس 3 12
7.کول هاتر 3 10
8.شراگ از پشت و جلو با اسمیت 3 10
9.شراگ دمبل 3 12
روز چهارم {پا و ساعد}
1.جلو پا 3 12
2.پشت پا 3 12
3.اسکوات 4 10
4.لانگ 3 12
5.پرس پا 3 12
6 ساعد داخل و بیرون ساعد تا زمان سوزش عظله در 3ست
بخاطر داشته باشید چون هدف اضافه وزن هست پس برنامه برای تیپ های بدنی اکتومروف یعنی لاغر اندام هست پس نیاز به تمرینات شکم نیست برنامه را تا دو ماه و بین هر ست 2الی 3 دقیقه اسراحت داشته باشند .اگر چه دوستانی هستند که لاغر اندامن ولی متاسفانه از ناحیه شکم وپهلو دچاراضافه وزنند میتونند همین برنامه رو اجرا کنن ولی دو روز هوازی مطلق دو ،دوچرخه انواع حرکات شکم با سرعت عمل بالا مابین هر ست 45 ثانیه اسراحت داشته باشن وقبل تمرین سیب زمینی آب پز استفاده کنن سعی کنن بعد تمرین فقط پروتین مصرف کنن مکمل وی با سفیده تخم مرغ آب پز هر چه بیشتر نتیجه بهتر تمام سعیم کردم تا یک برنامه کامل با تغذیه مناسب را برای شما اماده کنم تا نتیجه بگیرید و هر چه سریعتر به تیپهای بدنی فیت مزومروف بیوندید کوچیک و یار همیشگی شما (جواد عبدی)