افزایش قدرت:
۱.ددلیفت ۳ ست ۶×۸تکرار
۲.لانگ دمبل ۳ست ۸×۱۰تکرار
۳.پرس سینه دمبل ۳ست۶×۸تکرار
۴.زیر بغل هالتر خم ۳ست ۶×۸تکرار
۵.دیپ با وزن بدن. ۳ست × توان
۶.نشر جانب دمبل ۳ست ۶×۸تکرار
این نوع حرکات باعث افزایش قدرت شما میشود سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید که تکرار آخر را به سختی انجام دهید.
______________________________________________________________
ساخت عظله:
۱.اسکوات ۳ست ۶×۸تکرار
۲.ددلیفت رومانیایی ۳ست ۸×۱۰تکرار
۳. پرس دمبل روی زمین ۳ست ۶×۸تکرار
۴.زیر بغل قایقی ۳ست۸×۱۰تکرار
۵.کراس آور ۳ست ۸×۱۰تکرار
۶.بارفیکس دست باز ۳ست ×توان
تمرینات را با استراحت ۲الی ۳دقیقه مابین هر ست انجام دهید،سعی کنید دوستان قبل ازآنکه تشنه شوید آب بنوشید که بدن شما دچار کمبود آب نشود(جوادعبدی)