سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو

•  1.سوپر ست جلو بازو Ez+پشت بازو هالت خابیده مچ بر عکس                                                                                                  2.سوپر ست  پشت بازو سیم کش میله صاف+جلو بازو دمبل تناوبی                                                           3.سوپر ست :جلو بازو هالتردست عرض شانه +پشت بازو پارالل                                                                                              4.سوپر ست :جلو بازو لاری با دستگاه اگه دستگاه تو باشگاه نداری لاری هالتر +پشت بازو تک دست کیک بک                                    5.سوپر ست :پشت بازو سیم کش تناب +جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه                                                                                  6:سوپر ست :پشت بازو سیم کش تک دست +چلو بازو تمرکزی                                                                                                   حرکات رو پشت سر هم بدون وقفه  اسراحت انجام میدید و مابین هر ست دو الی سه دیقه اسراحت میکنیدو 4ست برای هر سوپر ست و 6الی 8تکرار انجام میدید.